بے خواب رات کے نقصان کو دور کرنے کے چھ طریقے
ایک خراب رات کی نیند بے خوابی کا ایک چکر شروع کر سکتی ہے – یہاں کافی تک پہنچنے کے بغیر اپنے آپ کو آرام دینے کا طریقہ ہے
اگر آپ برطانیہ کے ان 16 ملین بالغوں میں سے ایک ہیں جو بے خوابی کا شکار ہیں تو ، آپ رات کی خراب نیند کے قلیل مدتی اثرات سے واقف ہوں گے: تھکاوٹ ، چڑچڑاپن اور توجہ مرکوز کرنے میں دشواری۔ لیکن طویل مدتی صحت کے خطرات کے مقابلے میں یہ ہلکے ہیں: خراب نیند دیگر سنگین صحت کے مسائل کے علاوہ دل کی بیماری اور کمزور مدافعتی نظام کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے.
یورپین جرنل آف پریوینٹو کارڈیالوجی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو لوگ رات میں چھ گھنٹے سے کم سوتے ہیں ان میں دل کی بیماری سے موت کا خطرہ 52 فیصد زیادہ ہوتا ہے۔ جرنل نیچر کمیونی کیشنز میں شائع ہونے والی ایک اور تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ درمیانی عمر میں نیند کی کمی سے ڈیمنشیا کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ تحقیق سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ نیند کا دورانیہ جتنا کم ہوگا، موٹاپا اور ٹائپ ٹو ذیابیطس کا خطرہ اتنا ہی زیادہ ہوگا۔ یہ آپ کو رات میں جاگنے کے لئے کافی ہے.
اچھی خبر یہ ہے کہ طرز زندگی میں سادہ تبدیلیاں ہیں جو صحت کے منفی اثرات کی نفی یا ان کو ختم بھی کرسکتی ہیں۔ اگر آپ پھینکنے اور پلٹنے سے تھک چکے ہیں تو ، خراب نیند سے ہونے والے نقصان کو پورا کرنے کے لئے یہاں چھ تحقیقی طریقے ہیں۔
صبح کے بعد کچھ ورزش کریں
یہ آخری چیز کی طرح محسوس ہوسکتا ہے جو آپ کرنا چاہتے ہیں ، لیکن رات کی نیند کے بعد ورزش کرنے سے بے خوابی کا مقابلہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور خراب نیند سے وابستہ طویل مدتی صحت کے خطرات کی نفی ہوسکتی ہے۔
یورپین جرنل آف پریوینٹو کارڈیالوجی میں شائع ہونے والی ایک مشاہداتی تحقیق میں دریافت کیا گیا ہے کہ ہر ہفتے ڈھائی گھنٹے کی ورزش دائمی نیند نہ آنے کی وجہ سے دل کی بیماریوں کے بڑھتے ہوئے خطرے کو ختم کرنے کے لیے کافی ہے۔ یہ تحقیق برطانیہ کے بائیو بینک کے 92 ہزار 221 بالغ افراد کے اعداد و شمار پر مبنی تھی اور اس سے پتہ چلتا ہے کہ اعتدال پسند یا بھرپور جسمانی سرگرمی میں اضافے سے کم نیند کے دورانیے سے وابستہ اموات کے خطرات میں کمی واقع ہوتی ہے۔
ورزش آپ کے جسم کو اگلی رات کو بہتر نیند کے لئے تیار کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے: کم از کم 29 سائنسی مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش نیند کو بہتر بناتی ہے. لندن کے گائز اینڈ سینٹ تھامس ہاسپٹل کے نیورولوجسٹ پروفیسر گائے لیشزنر کا کہنا ہے کہ اس بات کے کافی اچھے شواہد موجود ہیں کہ مختلف قسم کی ورزشیں نیند کے معیار کو بہتر بناسکتی ہیں اور گہری نیند کے تناسب میں اضافہ کر سکتی ہیں۔ “دن کے دوران روشنی کی نمائش آپ کو زیادہ محتاط محسوس کرنے میں بھی مدد کرے گی، جو باہر جانے اور تھوڑی سی ورزش کرنے کا دوسرا فائدہ ہے.”
زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لئے، صبح باہر ورزش کریں؛ جاگنے کے فورا بعد روشنی کی نمائش آپ کو زیادہ محتاط محسوس کرنے اور اپنی سرکیڈیئن تال کو دوبارہ ترتیب دینے میں مدد کرے گی تاکہ آپ کو اس رات زیادہ آسانی سے سو جانے میں مدد ملے۔ یہ ایک طویل دوڑ نہیں ہے – تیز چہل قدمی، نرم سائیکل یا لان موور کو دھکا دینا یہ سب اعتدال پسند ورزش کے طور پر شمار کیا جاتا ہے.
آپ تھکے ہوئے ہو سکتے ہیں لیکن نیند نہ لیں
جیسا کہ یہ پرکشش ہوسکتا ہے ، نیند کو طاقت دینے کی خواہش کی مزاحمت بے خوابی سے نمٹنے میں ایک قابل قدر آلہ ہوسکتا ہے۔ لیشزنر کا کہنا ہے کہ ‘آپ مناسب وقت پر گہری نیند لینے کے لیے اپنے دماغ پر پڑنے والے دباؤ کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی کوشش کرنا چاہتے ہیں۔ “اگر آپ دن کی نیند لیتے ہیں تو ، جب آپ رات کو سوتے ہیں تو آپ اصل میں ‘نیند کے دباؤ’ کو کم کرسکتے ہیں اور رات کی خراب نیند کا امکان زیادہ بنا سکتے ہیں۔
ماہرین طویل عرصے سے مشورہ دیتے رہے ہیں کہ مسلسل نیند کا معمول رکھنے سے آپ کی اندرونی باڈی کلاک کو فائدہ ہوتا ہے لہذا ، جہاں تک ممکن ہو ، ہر دن (یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی) ایک ہی وقت میں بستر پر جانے اور جاگنے کی کوشش کریں۔
اگلے دن اپنے کھانے کے معمول کو دوبارہ ٹریک پر رکھیں
لزینر نے متنبہ کیا ہے کہ نیند اور غذا کے بارے میں بہت سے مشکوک مشورے آن لائن گردش کر رہے ہیں ، جن میں سے زیادہ تر ٹھوس شواہد پر مبنی نہیں ہیں۔ لیکن وہ مشورہ دیتے ہیں کہ “رات دیر تک بڑے کھانے سے گریز کریں، خاص طور پر بہت سارے کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ۔ یہ راتوں رات خون میں گلوکوز کی سطح میں کچھ تبدیلیوں کو جنم دے سکتا ہے اور جب آپ سونے کی کوشش کر رہے ہیں تو بدہضمی ، ریفلکس اور سوزش کا سبب بن سکتا ہے۔
سلیپ اسکول کے بانی اور کلینیکل ڈائریکٹر ڈاکٹر گائے میڈوز کا کہنا ہے کہ وہ رات کو آرام کرنے کے لیے ’16:8′ وقت پر مبنی کھانے کے طریقہ کار پر عمل کرتے ہیں۔ “اگر آپ شام کو دیر سے کھانا کھاتے ہیں تو نظام ہاضمہ اب بھی مکمل بہاؤ میں رہتا ہے جب نیند کا نظام شروع کرنے کی کوشش کرتا ہے ، جس سے آپ کی نیند متاثر ہوسکتی ہے۔
میٹھے کاربوہائیڈریٹس سے بچیں اگرچہ آپ ان کی طرح محسوس کرسکتے ہیں
رات کی خراب نیند کے بعد نشاستہ دار، میٹھے کھانوں کے خلاف مزاحمت کرنا مشکل ہوتا ہے۔ کولمبیا یونیورسٹی کی تحقیق کے مطابق ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس اور چینی سے بھرپور غذا نیند کے معیار کو مزید نقصان پہنچائے گی۔ اس کی وجہ یہ ہوسکتی ہے کہ خون میں شکر کی سطح میں تیزی سے اضافہ یا کمی کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ نیند تناؤ کے ہارمونز جیسے ایڈرینالین اور کورٹیسول کی پیداوار سے متاثر ہوتی ہے۔
بہتر نیند کو فروغ دینے کے لئے ایک صحت مند، فائبر سے بھرپور غذا کلیدی ہے. جرنل آف کلینیکل سلیپ میڈیسن میں 2016 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ فائبر کے زیادہ استعمال کا مطلب گہری اور سست رفتار نیند میں زیادہ وقت گزارنا ہے۔ تاہم ، کاربوہائیڈریٹس سے مکمل طور پر دور نہ ہوں۔ ایک اور مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ ایک ایسی غذا جس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے آپ کو اعلی پروٹین اور کم کارب والی غذا کے مقابلے میں تیزی سے باہر نکلنے میں مدد ملتی ہے۔ صرف کیک اور بسکٹ سے دور رہیں اور پورے اناج کا انتخاب کریں ، جیسے براؤن چاول یا اوٹس ، تاکہ بلڈ شوگر اسپائک کے بغیر نیند پیدا کرنے والے فوائد حاصل کرسکیں۔
اپنے آپ کو خوش کرنے کے لئے کافی پینے کا لالچ نہ کریں
یہ ہیک شدہ مشورہ کی طرح لگ سکتا ہے ، لیکن بہتر نیند کے لئے آپ جو سب سے مؤثر طرز زندگی کی مداخلت کرسکتے ہیں وہ آپ کی کیفین اور شراب کے استعمال کو دیکھنا ہے۔ “شراب آپ کی نیند کے معیار کو خراب کرے گی۔ اگرچہ بہت سے لوگ کہتے ہیں کہ شراب آپ کو سونے میں مدد کرتی ہے ، لیکن یہ اصل میں معیار کو تباہ کرتی ہے۔ الکحل نیند کی تیز رفتار آنکھوں کی حرکت (آر ای ایم) کے مرحلے میں خلل ڈالتی ہے ، لہذا اگرچہ اس کا ابتدائی سکون آور اثر ہوتا ہے ، لیکن آپ کم آرام محسوس کرتے ہوئے بیدار ہوجاتے ہیں۔
ایک بے چین رات کے بعد کافی پر لوڈ کرنا پرکشش ہوسکتا ہے ، لیکن دوپہر کے کھانے کے بعد غیر کیفین والے متبادل پر منتقل ہونا یقینی بنائیں۔ جرنل آف کلینیکل سلیپ میڈیسن کی ایک تحقیق کے مطابق سونے سے چھ گھنٹے قبل کیفین کی معتدل خوراک بھی نیند کے معیار پر نمایاں اثر ڈال سکتی ہے۔
تشویش کے چکر کو توڑیں
بے خوابی کا ظالمانہ تضاد یہ ہے کہ نیند کے بارے میں فکر کرنے سے آپ کو اس کا امکان کم ہوجاتا ہے۔ لیشزنر کا کہنا ہے کہ ‘بے خوابی کے شکار بہت سے لوگ پہلے ہی طویل مدتی صحت کے مضمرات کے بارے میں تشویش میں مبتلا ہیں۔ “اگر آپ کو دائمی خلل یا خراب معیار کی نیند آئی ہے تو ، اس کے بارے میں کچھ کریں ، لیکن اس بات سے گریز نہ کریں کہ یہ آپ کو جلد قبر میں بھیج دے گا۔
پریشانی کے چکر کو توڑنے کے لئے ، اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ کچھ بری راتوں کا تباہ کن اثر نہیں ہوگا۔ “انسانی دماغ اور جسم ہر قسم کی تبدیلیوں کے مطابق ڈھل سکتے ہیں۔ لیشزنر کا کہنا ہے کہ ایک رات کی ناقص نیند، یا یہاں تک کہ بہت ہی خراب نیند کا مختصر عرصہ بھی بنیادی طور پر طویل مدتی اثرات مرتب نہیں کرے گا۔ “نیند کے بارے میں ضد ممکنہ طور پر بے خوابی کو بدتر بنانے جا رہا ہے.”