میں صبح 3 بجے کے اضطراب کے جال میں پھنس گیا ہوں اور مجھے باہر نکلنے کا راستہ تلاش کرنے کی اشد ضرورت ہے۔
ماہرین کے مطابق غذا، مشروبات اور گہری سانس لینے سے ہمیں تناؤ سے متعلق بے خوابی سے نمٹنے میں کس طرح مدد مل سکتی ہے
مڈلائف، حقوق کے مطابق، اچھی کوالٹی کی نیند کا وقت ہونا چاہئے. نوجوانوں کا ووڈکا ایندھن سے بھرا ہوا کلبنگ ہمارے پیچھے بہت پیچھے ہے، کیونکہ – زیادہ تر والدین کے لئے – چھوٹے بچوں کے رات کے تقاضے ہیں۔ پھر بھی، جب ہمارے بچے رات بھر سونے کے فن میں مہارت حاصل کرتے ہیں، تو ہم بھول جاتے ہیں کہ اسے خود کیسے کرنا ہے۔
میں نے ۴۰ سال کی عمر کو پہنچایا اور اس کے ساتھ ہی نیند میں رہنے میں ناکامی آئی۔ سونے میں کوئی مسئلہ نہیں ہے، لیکن، جیسے جیسے صبح 40 بجے کا وقت آتا ہے، میں پوری طرح سے جاگ جاتا ہوں، میرا مصروف دماغ ہر اس چیز کو پروسیس کرتا ہے جو اسے پچھلے دن کے لئے جگہ نہیں ملی تھی. یہ میرے کام سے لے کر میری تندرستی تک ہر چیز کو متاثر کرتا ہے۔ اچھی نیند کے ساتھ، میں دنیا کا مقابلہ کر سکتا ہوں. اس کے بغیر، میں مشکل سے کپڑے دھو نے کا کام کر سکتی ہوں۔
3 سالہ آرٹسٹ جو ہیتھوے کا کہنا ہے کہ ‘صبح 21 بج کر 51 منٹ پر خود کو اچانک اور مکمل طور پر بیدار ہونے کی بے چینی ہوتی ہے۔ “میں سوچوں گا کہ ‘یہاں ہم دوبارہ جائیں گے.’ زندگی کے اس مرحلے میں مسئلہ یہ ہے کہ میرے پاس نہ صرف پریشانی کے اپنے راستے ہیں، بلکہ میرے بچوں کے پاس بھی ہیں۔ کیا چیز انہیں تکلیف پہنچا سکتی ہے، جن طریقوں سے میں انہیں ناکام بنا سکتا ہوں، اور اس کے ساتھ ساتھ اپنی زندگی کو کس طرح فٹ کروں اور ان کے مطالبات کے مطابق کام کروں۔
صرف 12 فیصد خواتین اپنی جوانی میں نیند کے مسائل کی اطلاع دیتی ہیں ، لیکن مینوپازل اور پوسٹ مینوپازل میں یہ کم از کم 40 فیصد تک بڑھ جاتی ہے۔ مرد بھی اس سے محفوظ نہیں ہیں۔
ہارمون کی ماہر ریچل شیریف بتاتی ہیں کہ نیند کو کنٹرول کرنے میں تین ہارمون شامل ہیں: میلاٹونن، کورٹیسول اور ٹیسٹوسٹیرون۔ کم ٹیسٹوسٹیرون کم معیار کی نیند اور کم گہری نیند کے سائیکلوں سے منسلک ہے. جیسے جیسے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کم ہوتی ہے ، جو 40 سال کی عمر کے آس پاس مردوں کے ساتھ ہوتی ہے ، کورٹیسول میں اضافہ ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے رات کے وقت جاگنا ، کم اور کم نیند آتی ہے۔ اس کا تعلق مردوں اور عورتوں دونوں میں ڈپریشن، کم اعتماد اور غیر ضروری پریشانی سے ہے۔
تو ہم اس کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں؟ شیریف کا کہنا ہے کہ “ٹیسٹوسٹیرون سپلیمنٹ دستیاب ہیں، لیکن آپ زنک، اسٹنگنگ نیٹل، پینٹوتھینک ایسڈ، اشوگندھا اور اومیگا 3 بھی آزما سکتے ہیں۔ “آپ مراقبہ، سانس لینے کی مشقوں اور نرم سرگرمی کے ذریعے بھی اپنے کورٹیسول کی سطح کو کنٹرول کرسکتے ہیں.”
اگرچہ ہارمونل ہلچل تباہی مچاتی ہے ، لیکن یہ صبح 3 بجے کی پریشانی کی واحد وجہ نہیں ہے۔ ‘دی سائنس آف سلیپ’ کی مصنفہ ہیدر ڈاروال اسمتھ کہتی ہیں کہ ‘ہمیں اس بڑی تصویر کو دیکھنے کی ضرورت ہے۔ “کیا بہت زیادہ کیفین ہے؟ آپ کی شراب کا استعمال کیا ہے؟” درحقیقت، ہیتھ وے نے پایا کہ، اگرچہ وہ اب بھی جاگتی ہے، شراب سے پرہیز کرتے وقت اس کی تشویش کی سطح کم ہو جاتی ہے. “شراب نوشی ایک خوفناک چیز ہے جو عام جاگنے کے اوقات کو پسینے سے بھرے ڈراؤنے خواب میں بدل دیتی ہے۔
اس کے بعد تناؤ کا سائنسی اثر ہے۔ ویلنیس کوچ جیرالڈین جوکیم کا کہنا ہے کہ ‘مڈ لائف اکثر طرز زندگی کے مسائل کا ایک کار حادثہ ہوتا ہے۔ ”اس سب کے نتیجے میں تناؤ پیدا ہوتا ہے، جو بے خوابی کا سبب بنتا ہے۔ نیند کے دوران ہم ہلکی نیند کے چار سے پانچ چکر سے گزرتے ہیں، گہری نیند میں، آر ای ایم (آنکھوں کی تیز رفتار حرکت) میں – خواب دیکھنے کا مرحلہ۔ یہ وہ وقت ہوتا ہے جب دماغ اس دن ہونے والے تجربات پر عمل کرتا ہے۔ آر ای ایم ہماری نیند کے 21 فیصد تک محدود ہے، لہذا جب یہ 21 فیصد استعمال کیا جاتا ہے تو آپ کا دماغ آپ کو جگا دیتا ہے۔ چاہے وہ صبح کے تین بجے ہی کیوں نہ ہوں۔
50 سالہ ایان مورٹن اس تناؤ کے جال میں اس وقت پھنس گئے جب انہیں چار سال قبل بے کار بنا دیا گیا تھا۔ ”میں ایک پی ای ٹیچر تھا جو کام کرنے کے لیے بہت بوڑھا اور مہنگا ہو گیا تھا،” وہ کہتے ہیں۔ “مجھے نہیں معلوم تھا کہ میں اپنے خاندان کی مدد کیسے کروں گا اور منفی خیالات کے ساتھ جاگوں گا. یہ اکیلا محسوس ہوا. ”
مرٹن نے ایک سیلف ہپنوسس ٹریک سننا شروع کیا ، اور اس کے بعد سے وہ نیند کے ہپنوتھراپیسٹ کے طور پر اہل ہو گیا ہے۔ وہ بتاتے ہیں کہ ‘ہر روز ہمارے منفی خیالات ہپوکیمپس میں جمع ہو جاتے ہیں، جو تناؤ کی بالٹی ہے۔ ‘جب وہ بالٹی بھر جاتی ہے تو ہم اپنے دماغ کے ابتدائی حصے کو استعمال کرتے ہیں جو صرف غصے، اضطراب یا ڈپریشن کے ساتھ سوچ سکتا ہے۔ آر ای ایم نیند جذبات کو یادوں سے باہر نکالدیتی ہے تاکہ ہم ان پر زیادہ کنٹرول رکھتے ہیں یا انہیں بھول جاتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ ہمیں “اس پر سونے” کا مشورہ دیا جاتا ہے.
انہوں نے کہا، ‘کسی ساتھی کے ساتھ ہونے والی بحث کو بھلایا نہیں جا سکتا، لیکن ہم اگلی صبح اس کے بارے میں زیادہ منطقی نقطہ نظر اپنائیں گے۔ سیلف ہپنوسس کو سن کر، میں اپنی ‘بالٹی’ کو زیادہ تیزی سے خالی کرنے کے قابل تھا۔ میں اب رات میں سات یا آٹھ گھنٹے سونے کے لیے واپس آ گیا ہوں۔
نیند کی ماہر نفسیات دیپتی ٹیٹ بتاتی ہیں کہ وہ کس طرح دماغ کو خود کو صاف کرنے کے لئے تیار کرتی ہیں۔ “پیراسیمپیتھیٹک اعصابی نظام کو مشغول کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں، دماغ اور جسم کو طلب پر آرام کرنے کی تربیت دیتے ہیں. مراقبہ اور یوگا نیدر شاندار ہیں۔
دیپتی گہری سانس لینے، این ایل پی (نیورو لسانی پروگرامنگ) اور شہوت انگیز ٹرانس کا بھی استعمال کرتی ہے۔ “یہ اتوار کی صبح ایک پرامن جھوٹ کی طرح محسوس ہوتا ہے، جب آپ اب بھی سن سکتے ہیں کہ آپ کے آس پاس کیا ہو رہا ہے. یہ آر ای ایم کی نقل کرتا ہے اور دماغ بے ترتیب ہونا شروع ہو جائے گا۔
ڈاروال اسمتھ نے صبح 3 بجے کی بے چینی کے پیٹرن کو توڑنے کے لئے علمی طرز عمل تھراپی (سی بی ٹی) کا استعمال کرنے کا مشورہ دیا۔ ”اگر آپ گھڑی کو دیکھیں اور سوچیں کہ مجھے کتنی نیند آئی ہے؟ مجھے کتنا ملے گا؟ – آپ تباہی میں گر جاتے ہیں ، جو آپ کو بیدار رکھے گا۔
یہ خوف پر مبنی تکرار دماغ میں ایک طاقتور اعصابی راستہ بناتی ہے۔ یہ نمونہ ایک شیطانی چکر میں جاری رہتا ہے ، جس سے تناؤ اور نیند کی کمی ایک دوسرے سے قریبی طور پر منسلک ہوجاتی ہے۔ سی بی ٹی ایک مختلف اعصابی نیٹ ورک بنانے میں مدد کے لئے سوچ کے عمل کو دوبارہ مرکوز کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
ڈاروال اسمتھ کہتے ہیں کہ ہم سب کو اپنے آپ کو یاد دلانا چاہیے کہ رات کو جاگنا معمول کی بات ہے۔ “کچھ راتیں اچھی ہیں، کچھ بری ہیں. یہ معمول ہے. نیند کا تعاقب کرنا مسئلے کو بدتر بنا دیتا ہے۔ اپنی کوشش کو خود کو پرسکون کرنے کے لئے سیکھنے کی طرف موڑیں۔ یاد رکھنے کی سب سے اہم بات یہ ہے کہ نیند ایک نامکمل جانور ہے۔